引体向上如何突破15个？这几种引体向上练习的方法，你都用过吗？

大家好，我是小神。

大家都知道，引体向上是自重健身中最经典的动作之一。

很多进阶的动作，都需要你有很好的引体向上基础。

比如，双力臂，你需要12个引体的基础；

比如，前水平，你需要15个引体的基础；

比如，单引，你需要20个引体的基础。

在以上引体向上个数的基础上，再去学习所谓的“神技”，比较容易进步，而且不容易受伤。

关于增加引体向上个数的方法，可参照以下文章

《我用这几个方法，引体向上个数从10个，增加到18个（附本人照）》

文中主要介绍了，增加引体向上常见的几种方法。

今天，我们来分析下，处于不同水平的基础，哪种方法更有效。

图片是我个人练习的体会的总结，运动健身没有所谓的标准，仅供参考。

（我个人从0-18个，都是用的文中介绍的方法，目前实力23个）

以下对上图做简单介绍。

阶段一： 从0-5个

这个阶段，主要塑造引体向上所需要的力量。

引体向上增加个数的方法，主要用弹力带辅助，以及离心下放。

因为这个时候，引体向上属于力量训练的动作，我们还没有足够的力量，去做更多的变式。

所以主要练习的方法，就是弹力带辅助，以便做更多的引体，通过离心下放，来快速增加力量。

阶段二： 从3-15个

这个阶段，主要对发力技巧的强化。

我们会看到，每个阶段使用的方法，有部分是重叠的。

整个增加引体向上的过程，都是灰度过度的，而不是非黑即白。

在这个阶段，我们所使用的方法，是GTG，以及极限次数。

这个阶段，是引体向上增加个数，最容易的阶段，特别是使用GTG训练法。

GTG训练法，也叫磨合训练法，主要是通过低次数，多组数，增加运动总量的方法，对神经系统进行训练，让你每做一个引体向上，所使用的力量更少，从而做更多的引体向上。

阶段三： 从13-20+个

这个阶段，主要是对耐力的强化。

我们主要使用两种方法，负重增加力量，金字塔来提高代谢刺激，锻炼耐力。

我个人练到18个之前，是没使用过负重的。因为带负重太麻烦，我一般在小区的单双杠训练。

后来勉强练到20个，非常艰难，实在是没办法，所以开始用负重。

终于突破停滞了很久的20个，达到目前的23个。

补充

负重是一种很好的突破的方法，不过个人建议，在你实力还在12个以下时，先不要太快使用负重。如果你不太熟悉引体的发力，过快负重会让你的引体向上的姿势变形。

刚开始负重的时候，先从5kg10kg开始，熟练后再逐渐增加重量。

总结

一 文中介绍的增加引体向上方法的详细介绍，请参照第一段介绍的文章。

我用这几个方法，引体向上个数从10个，增加到18个（附本人照）

二 关于哪个阶段，用哪种方法，并没有明确的指示，以上都是我个人锻炼时，对我而言比较有用的方法总结，供大家参考。

三 所有的练习方法，都是重叠的，你引体向上的实力过度，也是灰色过度，所以我们要多尝试，从上文中常见的几种方法，找到最适合自己的，然后勤加练习。

基础练好，才能走得更远。不用去羡慕那些引体向上才10个，就能做好几个双力臂的人。

今天的分享就到这了

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我们下期见