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​引体向上如何突破15个?这几种引体向上练习的方法,你都用过吗?

2024-09-12 18:24 来源:星座侃论 点击:

引体向上如何突破15个?这几种引体向上练习的方法,你都用过吗?

大家好,我是小神。

大家都知道,引体向上是自重健身中最经典的动作之一。

很多进阶的动作,都需要你有很好的引体向上基础。

比如,双力臂,你需要12个引体的基础;

比如,前水平,你需要15个引体的基础;

比如,单引,你需要20个引体的基础。

在以上引体向上个数的基础上,再去学习所谓的“神技”,比较容易进步,而且不容易受伤。

关于增加引体向上个数的方法,可参照以下文章

《我用这几个方法,引体向上个数从10个,增加到18个(附本人照)》

文中主要介绍了,增加引体向上常见的几种方法。

今天,我们来分析下,处于不同水平的基础,哪种方法更有效。

图片是我个人练习的体会的总结,运动健身没有所谓的标准,仅供参考。

(我个人从0-18个,都是用的文中介绍的方法,目前实力23个)

以下对上图做简单介绍。

阶段一: 从0-5个

这个阶段,主要塑造引体向上所需要的力量。

引体向上增加个数的方法,主要用弹力带辅助,以及离心下放。

因为这个时候,引体向上属于力量训练的动作,我们还没有足够的力量,去做更多的变式。

所以主要练习的方法,就是弹力带辅助,以便做更多的引体,通过离心下放,来快速增加力量。

阶段二: 从3-15个

这个阶段,主要对发力技巧的强化。

我们会看到,每个阶段使用的方法,有部分是重叠的。

整个增加引体向上的过程,都是灰度过度的,而不是非黑即白。

在这个阶段,我们所使用的方法,是GTG,以及极限次数。

这个阶段,是引体向上增加个数,最容易的阶段,特别是使用GTG训练法。

GTG训练法,也叫磨合训练法,主要是通过低次数,多组数,增加运动总量的方法,对神经系统进行训练,让你每做一个引体向上,所使用的力量更少,从而做更多的引体向上。

阶段三: 从13-20+个

这个阶段,主要是对耐力的强化。

我们主要使用两种方法,负重增加力量,金字塔来提高代谢刺激,锻炼耐力。

我个人练到18个之前,是没使用过负重的。因为带负重太麻烦,我一般在小区的单双杠训练。

后来勉强练到20个,非常艰难,实在是没办法,所以开始用负重。

终于突破停滞了很久的20个,达到目前的23个。

补充

负重是一种很好的突破的方法,不过个人建议,在你实力还在12个以下时,先不要太快使用负重。如果你不太熟悉引体的发力,过快负重会让你的引体向上的姿势变形。

刚开始负重的时候,先从5kg10kg开始,熟练后再逐渐增加重量。

总结

一 文中介绍的增加引体向上方法的详细介绍,请参照第一段介绍的文章。

我用这几个方法,引体向上个数从10个,增加到18个(附本人照)

二 关于哪个阶段,用哪种方法,并没有明确的指示,以上都是我个人锻炼时,对我而言比较有用的方法总结,供大家参考。

三 所有的练习方法,都是重叠的,你引体向上的实力过度,也是灰色过度,所以我们要多尝试,从上文中常见的几种方法,找到最适合自己的,然后勤加练习。

基础练好,才能走得更远。不用去羡慕那些引体向上才10个,就能做好几个双力臂的人。

今天的分享就到这了

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我们下期见