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​臀肌锻炼小妙招

2024-07-12 11:21 来源:星座侃论 点击:

臀肌锻炼小妙招

本文转自:扬子晚报

江苏省体育科学研究所 黄剑雅

人类是现存的唯一主要靠两条腿行走的哺乳动物,成为直立两足动物对于臀部具有重要影响。最初人类祖先用四肢行走,对于腿部肌肉要求比较高,更多的肌肉用于服务下肢发力,导致腿部的肌肉也更发达,臀部次之。在漫长的岁月中,人类逐渐直立起来,髋骨也在慢慢变小,臀部的肌肉作用便越来越大,用来发力、保持平衡、减少摩擦等。然而现代人随着工作、生活方式的改变,久坐不动的人越来越多,臀部的肌肉由于长时间不工作,慢慢的它也忘记了该如何工作了。

带你了解臀肌家族:臀肌三兄弟

●臀大肌

臀大肌位于臀部皮下,臀肌中最明显的肌肉,主要负责臀部的蹲起和发力,参与腿部稳定的维护。中国速度代表苏炳添的翘臀相信一定让你印象深刻。臀部肌肉恰恰是短跑运动员最主要的专项力量肌肉群。毫不夸张地说,臀大肌就是博尔特这些短跑运动员“起飞”的发动机。有力的臀大肌如同马达一样,可以驱动人体向前。因此,练习臀大肌可以增加跑速,提高跑步效率。

●臀中肌

位于臀部外侧上方,主要负责大腿和髋关节外旋,虽不如臀大肌发达,但能维持躯干和膝关节稳定。以跑步为例,由于臀中肌向上连接骨盆,向下连着大腿骨,其生长的位置决定了它成为跑步稳定的关键点。当臀中肌力量不足时,就会导致腿内收内翻,也就是膝内扣(X形腿)。保持膝内扣的运动姿势,不管奔跑还是下蹲,膝盖的压力都会比正常姿势大,很容易出现膝盖疼痛。

●臀小肌

从生理结构上看,臀小肌位于臀中肌深面。它的形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同,所以通常将它视作臀中肌的一部分,主要功能是外展髋关节。对于臀小肌而言,与臀中肌一样,最重要的功能就是维持骨盆稳定。

臀肌“失忆症”找上你了没?

作为人体最大的肌肉,臀肌不光能稳固下半身平衡,还影响着跑步快慢等运动能力。但被很多人忽略的是,久坐正在悄悄“磨平”臀肌,让屁股逐渐扁平化。

臀肌失忆也称臀肌失活,即臀肌不能正确地激活,导致在动作和运动中不能很好地发力或不发力,这样很容易导致出现动作代偿和肌肉代偿,久而久之出现错误的动作模式,容易出现运动损伤和不良体态等一系列问题。臀肌失忆了,到底有什么危害?

●引发身体疼痛

当人坐久了,会使臀肌被长时间拉伸,失去弹性,因此忘记怎么用力。而一旦要行动时,身体其他部位会代偿用力,从而导致各种疼痛,其中膝盖痛最为常见。一项运动生理学研究发现,不爱运动的人臀部肌肉会发生萎缩,张力减弱,出现松弛现象,从而引起后背下方、膝盖和脚踝疼痛,甚至使活动能力受限。

●导致脂肪堆积

坐久了臀部越来越大,大腿也跟着越来越壮硕,上身正常,形成“梨形身材”;久坐时身体重心主要在骨盆处,因此可能让骨盆变宽,脂肪更易堆积在臀部,导致屁股下沉凹陷;研究发现,习惯久坐的人臀部肌肉组织中形成了厚厚的脂肪层,并且它比正常的脂肪细胞堆积“肥肉”的速度快2倍。

臀肌测试方法

●测试1:保加利亚蹲

准备一个凳子或站在床边,凳子外沿或床沿应与膝关节齐平。往前一步,将一只脚背放在椅子或床沿上面,然后做直立下蹲、站起的动作。膝关节不能超过足尖。保加利亚蹲可以测试臀大肌功能,不间断地做15个表示合格。臀大肌力量弱不仅会导致臀部凹陷、腿显得略短,还会引发腰部、膝关节疼痛等问题。

●测试2:单腿站立测试

单腿站立测试主要测试臀中肌功能状态及骨盆的稳定性。臀中肌力量薄弱会导致臀部上侧凹陷,影响身体的稳定性,膝关节容易发生损伤。臀中肌薄弱的典型表现是单腿站立测试阳性。被测试者单腿站立,如果骨盆出现偏移,站立侧的髋关节发生内收,以及躯干向同侧代偿性倾斜,就表示该侧臀中肌薄弱。

臀肌锻炼小妙招:

●妙招1:臀桥

(1)身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度,脚掌平踏于垫面;

(2)在起桥位时,肩、髋、膝至少要在一条直线上,髋关节可以稍微高于直线,但决不能低于直线;

(3)膝关节接近90度;

(4)足跟着地,勾脚尖;

(5)两脚之间距离与髋同宽,把地面扛在肩上;

(6)仰卧在地面上,膝盖弯曲,双脚平放在地面上;

(7)抬起髋部,使身体从肩部到膝盖呈一条直线;

(8)在高位停顿达5秒,然后将身体降回起始位置。

●妙招2:蚌式开合

(1)侧卧,屈髋大约45度,屈膝90度,双足并拢。

(2)在保持足跟及保持核心肌群激活的同时,将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

(3)通常髋外展至45度左右的位置,保持这个姿势2秒,再回到起始姿势。